1か月でなんとかして痩せたい,,,でも時間無い人向けのブログ
短期間(1ヵ月)でダイエットすることは可能？
A,可能
短期間でのダイエットがおススメできない人
以下のような条件に該当する人には、1ヵ月など短期間でのダイエットはおすすめできません。過度な肥満などの理由でダイエットが必要な場合でも、医師等の指示にしたがって慎重に行うようにしましょう。
妊娠中や授乳中の人
妊娠中に急激なダイエットをすると、母体の栄養状態の不良を招き、お腹の赤ちゃんが、健康に育つために必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に受け取れなくなる恐れがあります。同様に、授乳中についても、お母さんの健康と、赤ちゃんに母乳で十分な栄養を与えるためにも、短期間での過度なダイエットはおすすめできません。
成長過程の子ども
体が成長過程の段階にある高校生ぐらいまでは、短期間のダイエットはおすすめできません。最近では小学生～高校生の子どもが美容目的でダイエットをしているといいますが、体が成熟していないこの時期に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが不足すると、骨格筋、内臓、脳、ホルモン等の機能に問題が起こる可能性があり大変危険です。
すでに痩せている人（BMI値が18.5以下の人）
肥満度の指標となる数値をBMI(肥満度指数。体重÷身長(m)2）といいます。BMI18を「シンデレラ体重」と呼び、その数値を目指してダイエットする女性が増えています。しかし、日本肥満学会によると、BMI18.5以下は低体重（＝痩せすぎ）に分類されており、ダイエットはおすすめできません。なお、病気になりにくい最も健康的なBMI値は22とされています。
【下記サイト参照】
病気の人や体調や気分がすぐれない人
病気の人、病後間もない人、虚弱体質の人など健康状態に問題がある人や、病気ではないが疲れやすい、精神的に落ちこみがちの人などは、短期間のダイエットを行うことで、さらに体調や気分を害してしまう恐れがありますので、おすすめできません。
短期間で痩せるメリット・デメリット
メリット
1ヵ月などの短期間でダイエットすることのメリットは「早く痩せられる」例えば1か月後に結婚式があって、どうしても痩せなければならない。ウェディングドレスをキレイに着こなす！など近い将来のゴールを明確にを設定すると、ダイエットに成功した自分の姿をイメージしやすくなり、やる気が高まります。また、期限が1ヵ月間と短いため、モチベーションを高いまま維持できるので、長期ダイエットの場合よりも、誘惑を遠ざけることが比較的容易となります。
デメリット
リバウンド
短期でダイエットを成功させる為には極端な食事制限が必要になってきます。摂取カロリーはもちろん必要栄養素を取り入れる事が難しくなり、身体は栄養不足に陥ります、ストレスも溜まりやすくなり、ダイエット終了後に待っているのはリバウンド。
1ヵ月～短期間でのダイエットでの食事
糖質の摂取量を減らす
1ヵ月というような短期間のダイエットを成功させるには、糖質の摂取量を減らす糖質制限食をおすすめします。糖質摂取量を減らすことで脂肪がつきにくくなり、すでにある体脂肪も分解されやすくなります。糖質は、砂糖やその加工品、ご飯、パンなどの主食やイモ類に多く含まれます。
積極的に摂取すべき栄養素
ダイエット中は、糖質の摂取を減らすことに加えて、積極的に摂取した方がよい栄養素があります。人間の体の主な材料となる「たんぱく質」は特に優先度が高く、そのほかに「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素も健康を維持するために非常に重要な栄養素ですので、不足がないようにしっかりと摂取する必要があります。
タンパク質
たんぱく質は、皮膚、内臓、筋肉、髪、爪、骨など、体のあらゆる部分の構成材料となるもっとも重要な栄養素です。肉、卵、乳製品、プロテインなどのたんぱく質を多く含む食品をしっかり摂取するようにしましょう。美容面でも、ダイエット中にたんぱく質摂取量が不足すると、皮膚のハリやツヤが失われ、爪の変形、抜け毛など、様々な影響が出ます。
ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは、健康な体を維持し調子を整え、機能を正常に保つために必要な微量栄養素です。
ビタミンには、ビタミンBやビタミンCなどの水溶性ビタミンと、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンなど、摂取すべきビタミンの種類は15種類にものぼります。食品では野菜やフルーツに多く含まれますが、フルーツには糖質も多いので食べすぎには注意しましょう。
一方、ミネラルは、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、セレン、モリブデン、クロムなど、こちらも15種類の摂取が必要とされています。食品では、ゴマ、海藻、ナッツなどに多く含まれます。ナッツをおやつ代わりに食べるのもおすすめです。
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良質なオイル
オイルを摂取すると太ると思っている人も多いでしょう。確かに、オイルは1gあたり９カロリーという高カロリー食品です。しかし、オイルの中には逆に適量を摂取するとダイエット効果が高まるものもあります。
中鎖脂肪酸のMCTオイルは、脂肪の燃焼を促進するオイルです。同様にココナッツオイルも中鎖脂肪酸が多い脂肪燃焼効果が期待できるオイルです。これらを料理に使ったり、ココナッツオイルコーヒーにしてを飲むのもおすすめです。
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サプリメントの活用
ダイエット中には食事量が減ることもあり、食事での上記のたんぱく質、ビタミン・ミネラルの摂取量が少なくなる傾向があります。そのような時は、市販のプロテインや、マルチビタミン・マルチミネラルなどのサプリメントを上手に活用することもおすすめします。
食べるタイミングや食べ方の工夫
就寝する2時間前以降は食事を控える
一般的に人の生理活動は、「朝＝排泄する時間帯」、「昼＝活動時間帯」、「夜は吸収時間帯」と言われています。つまり、夜に食事をすると食べたものが体に吸収されやすく、太りやすくなってしまいます。そのため、就寝する2時間前からは出来る限り食事をしないことをおすすめします。
食べる順番に気を付ける
食べ順ダイエットをご存知ですか？食事の時に食べるものの順番を変えるだけで、痩せやすくなるというダイエット法です。具体的には次の順番で食べることを推奨しています。
①野菜、キノコ、海藻（植物繊維の多い食品）
②肉、魚、卵、豆類（たんぱく質を多く含む食品）
③ご飯、パンなどの主食（炭水化物が多い食品）
上記のように先に植物繊維の豊富な野菜などを食べて、最後に主食のご飯などを食べると、血糖値が上がりにくくなり、痩せやすくなるといわれています。
間食は控える
間食はしないのがベストですが、どうしても食べたいときは、低糖質なアーモンドなどのナッツ類や、かぼちゃの種などのシード類、乾燥昆布などを食べるのがおすすめです。これらは、食べることで体に必用なミネラルを補給できるヘルシーな食品です。
まとめ
短期ダイエットを成功させるためには、明確な目的をもち、食事の内容を見直して糖質摂取量を減らし、運動（筋トレ/有酸素運動）を取り入れることが効果的です。
特に、摂取カロリーの制限だけに頼らず、体に必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をしっかりと摂取することが大切です。
感謝の気持ちが少ない人の特徴/感謝の気持ちを育む具体的対策
パーソナルトレーナー７年間をやっていて、
ダイエットが上手くいく人、行かない人、
たくさんの人と関わらせて頂いて、
ダイエットが上手くいってない人の特徴
【感謝の気持ちが少ない、薄れている傾向】
があります。
なぜそうなるのか
ダイエット始めた時は
「痩せて、素敵な自分を目指すんだ!!」
とキラキラしていたはずが、
ダイエットが上手くいかないと
いつの間にか「不変や不満」
ばかりをかかえる日々に
想像していた自分とは程遠く
自分を変える事ができない、、、、
そしてダイエットを辞めてしまう。
ダイエットに挫折する原因は
他にもあるかと思いますが、
今回のブログでは「感謝の気持ち」に
ついてまとめました。
感謝することができない人の傾向
ざっくりと
・日常にあるものが当たり前になってる
・自己都合で動いてる
・頑張り方を間違っている
・継続する力が無い
・すぐ人のせいにする
・謝る事ができない
・何の責任もとれない
・自己中心的である
・人の発言に影響されやすい
・継続する力がない
一個人の意見ですが、
７年間トレーナーとして
たくさんの方と関わってきましたが、
感謝する事ができない人は
この様な傾向があると思います。
ご本人もそうなりたくてなっているのでは
ないのですが一番まずいのは
その状態になっている自分に気がつかない
ということ。
気づいているが改善ができない事
感謝することができる人の傾向
・相手の気持ちに立ってる
・素直
・文句/愚痴が少ない
・見返りを求めない
・ポジティブ
・思いやりがある
・言葉遣いがきれい
感謝できる心を育む具体的方法
めちゃくちゃ簡単です。
あなたも今日から実践できるその方法は
【感謝したことを紙に書き出す】
まずおすすめなのが、
「感謝の気持ちを持ったこと」を
記録していくことです。
毎日が難しければ、
1週間に1度でもよいので、
ノートなどに書き出してみましょう。
感謝の気持ちを言語化して記録していけば、
普段何とも思わなかったことにも、
感謝の気持ちを抱きやすくなります。
感謝の気持ちをより強く
実感できるようになり、
日常生活で「ありがとう」と
口にする機会も自然と多くなります。
その他感謝できるようになるには
当たり前だと思わない
『ありがたい』を口癖にする
些細なことでも感謝する
身近な人を大切にする
言葉にしてみる
【まとめ】
あなたはどちらが良いですか？
いつも「妬み」や「不平不満」を
持ち続ける人生か、
日々幸せを実感しやすく、
小さな事に対しても感謝できる
豊かなココロを育み、
「イライラ」少なくし
人生を生きやすくするか。
小さな事にでも感謝する気持ちを忘れない
ジムの会員様からコーヒーを頂きました。
とても有難いですね。
今日も生かされている事を実感します。
お時間があれば是非、
過去の投稿もご覧になって下さい♪
アシュワガンダの力
毎日飲んでるサプリメントのご紹介！
飲み始めてから
スッキリ起きれるようになりました。
ジムを経営してるため
少なからず、ストレスはかかります笑
どちらかと言うと
ストレスマネジメントは苦手です…
ボディメイクのコンテストに出る為に
減量をしてるときに出会ったのが
アシュワガンダです！
今回のブログではやんわり
【アシュワガンダの健康効果】について
アシュワガンダとは
アシュワガンダとは、インドに自生する常緑低木で、ナス科の植物です。インドの伝統医学アーユルヴェーダでは強壮・強精薬として用いられてきました。その他にも、アシュワガンダは体力増強効果、ストレスに対する抵抗力や免疫力の増強効果、抗炎症効果など様々な効果を持ちます。
アシュワガンダの効果
ストレスをやわらげる効果
アシュワガンダには、ストレスに対する抵抗力を高める効果があるといわれています。
体に強いストレスを受けると、不眠や過呼吸、さらにうつ病などを引き起こします。
アシュワガンダにはサポニンの一種であるジンセノサイドという成分が含まれ、自律神経を整えることで、心身症や全身の倦怠感、イライラといった症状の不定愁訴（ふていしゅうそ）鎮静とリラックス効果に優れ、穏やかな気分をもたらします
1. ストレスの軽減
誰しもストレスに苦しむことがあるけれど、そんなときアシュワガンダが役に立つかもしれない。
サプリブランド「ネイチャーズ・ウェイ」の薬剤師であるマイク・ウェイクマンさんいわく、ある研究で、慢性的にストレスを抱える成人が、アシュワガンダの根のカプセルを1日2錠、60日間摂取したところ、ストレスレベルが44%、ストレスホルモンのコルチゾールが28%減少したことが分かったそう。
血糖値の低下
糖尿病の人もそうでない人も、アシュワガンダを摂取すると血糖値が下がることが、多くの研究によって明らかになっている。
睡眠の改善
アーユルヴェーダ医学では昔から、アシュワガンダを安らかな睡眠を促進する目的で使用してきた。
「たしかに、学名（ウィザニア・ソムニフェラ）のソムニフェラの部分は、ラテン語で “睡眠” を意味する言葉に由来しています」とウェイクマンさん。
「動物を使った最近の研究では、アシュワガンダの葉に含まれる別の植物化学物質トリエチレングリコールが、睡眠の質を改善する成分である可能性が示されています」
体力を増強する効果
アシュワガンダは、体の適応能力を高めるアダプトゲンとしての働きがあるため、体力を増進する効果があると考えられています。
アシュワガンダは古くから若返りや寿命を延ばす効果が経験的に知られていましたが、近年、動物や人間でもそのような効果が認められるようになりました。スタミナをつける効果もあるといわれています。
免疫力を高める効果
アシュワガンダには、高麗人参に含まれるサポニンが含まれており、インドの薬用人参と呼ばれることからもわかるとおり高麗人参と同じような効果を持ちます。
また、アルカロイドも含まれており、特に関節炎やリウマチなどに効果的だといわれています。
こんな方におすすめ
○ストレスをやわらげたい方
○体力を増強したい方
○免疫力を高めたい方
○若々しい体を保ちたい方
気になる方は是非！！！
180粒入りで6500円
高いように見えますが
180粒÷30日＝6
6500円÷6＝1,083円
1ヶ月にするとどうでしょう？
是非、お勧めです！
飲み過ぎのデメリット
摂取しすぎた場合は、眠気や下痢や嘔吐などの胃腸症状が出る可能性があるので注意が必要です。
αリポ酸/メリット・デメリット
αリポ酸とは
普段から愛用している
「αリポ酸」というサプリメント
α-リポ酸（アルファリポ酸）は、別名チオクト酸と呼ばれる脂肪酸の一種で、細胞のミトコンドリア内で働く補酵素の一種です。ミトコンドリア内での熱エネルギー産生高めて、新陳代謝を高め、体脂肪の増加を抑制すると言われています。
コエンザイムQ10、ビタミンC、ビタミンE、グルタチオンなどと同様に抗酸化作用を有しており、その抗酸化力はビタミンCやビタミンEの400倍とも言われています。
α-リポ酸は、レバー、ほうれん草、にんじん、トマト、ブロッコリーなどの食品に含まれていたり、人間の体内でも生成されていますが、その量はいずれも極微量です。
また、α-リポ酸は年齢、特に30～40歳頃から著しく低下することが知られており、結果的に新陳代謝が少なく なり、いわゆる「中年太り」の原因となります。そこで、減少したαリポ酸を補う事で体脂肪の増加を抑え、ダイエット効果が期待できます。
α-リポ酸の抗酸化力
α-リポ酸は、生活習慣病や老化の原因となり、体内で発生する活性酸素の増加を抑制し、細胞の 酸化を防いでくれます。
その結果、糖尿病をはじめさまざまな生活習慣病の予防となるだけでなく、肌を若く保つこと（アンチエイジング） やダイエット効果にも期待できることでも大きく注目されている成分です。
α-リポ酸の解毒作用（デトックス）
α-リポ酸は重金属をキレート（包み込んで体外に出す働き）し解毒する作用があります。
知らず知らずに体内に蓄積された水銀などの有機物質は、脂肪を分解しにくい体質へと変えていきますが、α-リポ酸は水銀を体外へ排出させる働き（デトックス効果）があるので、脂肪の付きにくい体質へも改善してくれます。
α-リポ酸の効果
抗酸化作用
→ 糖尿病など成人病の予防
→ 美肌・アンチエイジング
デトックス（解毒）効果
→ 疲労回復
基礎代謝アップ
→ ダイエット効果 美肌・アンチエイジング
このような症状におすすめ
○ 肌の衰えが気になる
○ 体脂肪がきになる（加齢とともに太ってきた）
○ 身体が疲れやすい
○ 顔や手がむくむ
○ 冷え症で手足が冷たい
○ しみ・くすみが気になる
どんな食品/食材に含まれるのか
食品では牛・豚の肉類などに含まれる
α-リポ酸は牛や豚の肝臓、心臓、腎臓に多く含まれます。また、野菜でほうれん草、トマト、ブロッコリーなどにも含まれています。しかしながら、食品に含まれるα-リポ酸は微量で、1日100mgを目安に摂取しようとするとほうれん草にして約400kgも摂取しないといけない計算になります。
考えられる副作用
アルファリポ酸はもともと体内で生産される物質のため、大量に摂りすぎなければ副作用や過剰症はまずありません。
大量（１日1200mg以上）に投与したときの副作用として、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢、倦怠感、不眠が見られます。 血糖を低下させる作用があるので、血糖降下剤を服用中は注意が必要です。アレルギー反応として発疹やかゆみが見られることがあります。尿の臭いが強くなることもあります。
1日の目安摂取量
１回の摂取量は１００ｍｇ程度とし、一日に２００～３００ｍｇを目安に摂取しましょう。（※ほうれん草にして約400kg分）
トレーニング直後にクレアチンと一緒に摂取すると、クレアチンの吸収率を高める事ができると思われます。
αリポ酸はトレーニング効果を高めてくれるだけでなく、抗酸化や肝機能向上、インスリン抵抗性の改善など、さまざまな側面から私たちの健康をサポートしてくれます。
外見だけでなく内面からも健康なカラダをつくるために欠かせない栄養素だと言えるでしょう。
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筋トレ（ジム）はどのくらいまで休んでも大丈夫？
人の体がどう機能するかは、フィットネスのレベルやライフスタイル、全体的な健康など多くの要因によって個人差があり、筋肉ロスにも違いが出る。
休息を入れるのは、実は必要な休息をとったり回復したりする上では良い方法なのだが、長いブレイクを入れてしまうとモチベーション維持にメンタルな影響を及ぼすと、専門家は警告しています。
ワークアウトを2回以上サボると、精神的にモチベーションを失うことにつながる。つまり、ワークアウトを休めば休むほど、また正しい軌道に乗せるのが難しくなるの。
肉体的な低下については、スキッドモア・カレッジの研究で、1週間以上休んだだけでメタボリズム（代謝）のスピードが4％遅くなることがわかっている。2週間で2ポンド（約900g）体重が増えるのに相当する。
「筋力は最初は維持されますが、2〜4週間経つと、筋力の衰えや筋肉が小さくなったのがわかります」と、リバプール・セント・ジョン・ムーアズ大学のSports Nutrition and Exercise Metabolismの講師グレアム・クローズ博
GABAはどれぐらい摂るとストレス解消になるの？
現代はストレス社会と言われており、メンタルの不調による病気なども多く存在しています。その中で注目されはじめたのがGABAです。
GABAを摂取すると、興奮している時や、緊張している時、イライラしている時に働く、交感神経を落ち着かせることがわかっています。
GABAは普段から、人間の体内で作られるものですが、ストレスを過度に感じていたりすると、多くのGABAが使われてしまい、GABA不足になります。そうすると、体が疲れやすくなったり、リラックスできないなどの状態に陥ることが予測されます。
そもそもギャバとは
GABAとは、ガンマアミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）の略称で、アミノ酸の一種です。
普段から体の中で作られる成分のひとつで、動物や植物にも存在している成分です。
私たち人間のような哺乳類では、特に脳や脊髄に多く存在しており、興奮状態を抑え、精神を安定させるなどの、抑制系の神経伝達物質として使われています。
GABA(ギャバ)の働き
次のような作用でリラックス効果を促します。
副交感神経の活性化
脳のβ（ベータ）波に対するα（アルファ）波の比率を増加。
コルチゾール濃度などのストレスマーカー（指標）を減少。
GABA(ギャバ)の効果
リラックス効果をもたらし、ストレスを軽減する
ストレスを感じている際は、交感神経が働き、緊張状態となります。この緊張状態が続くと、なかなかリラックスすることができず、ストレスを感じやすくなります。
そこで、GABAを摂取すると、睡眠時やリラックスしている際に働く、副交感神経を優位に働かせることできるので、リラクゼーション効果が期待できるとされています。
実際に、健康な12名の若い男性に30mgのGABAを与える実験では、摂取30分後から、副交感神経活動が顕著に上がったことがわかっています。
また、別の研究では、GABAを摂取すると、緊張やストレスを軽減するα波が上昇するという結果もあり、こちらもストレスに効果があることがわかっています。
血圧の上昇を抑え、血圧を下げ
GABAを摂取すると、交感神経の末端から出るとされ、血管収縮作用があるノルアドレナリンを抑制することができ、その結果血圧の上昇を抑えることができるとされています。
成人で血圧が高めの健康な人や軽症程度の高血圧者にGABAを摂取させる研究では、副作用を伴わずに血圧を改善することができたという結果が出ており、GABAが血圧を下げる作用があることがわかっています。
睡眠の質を高める
睡眠前にGABAを摂取すると、副交感神経を優位に働かせることができ、心を落ち着かせ、リラックスすることができるので、入眠しやすくなり、その結果質の高い睡眠につながると考えられています。
中性脂肪を低らす
GABAは､エネルギーの消費を高め､内臓の代謝を上げる働きがあります｡
また､血液中の中性脂肪やコレステロールに働きかけ、脂質代謝を促すことが
分かってきました。GABA により、肝臓のたん白合成が促進され､エネルギー源
として体内の脂質が消耗されるのではないかと考えられています｡また､GABA
とたん白質 を一緒に摂ると､代謝がさらに高まるとも言われています
GABAを多く含む食品は
GABAを含む食材は発芽玄米、トマトやなすなどの野菜類、納豆や漬物などの発酵食品に多く含まれています。
どれぐらい摂取すると良い？？
薬物相互作用はありません。なお、一般的なガイドラインとしては、6時間以内に600mg、24時間以内に1,200mgを超えないように摂取することが推奨されています
まとめ
チョコレートなどの菓子類にGABAが含まれている商品もあります。手軽にGABAを摂取できますが、高脂血症など生活習慣病を改善したい場合は要注意。余分な糖分も摂取されるため、菓子類ではなくGABAサプリを選びましょう。
薬物相互作用はありません。なお、一般的なガイドラインとしては、6時間以内に600mg、24時間以内に1,200mgを超えないように摂取することが推奨されています
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他人に期待しないと人生が明るくなり、メンタルが安定する
お好きなところから読める
気持ちに余裕ができる
恋愛や仕事において、
相手に何か期待するほど
上手くいかなかったり、
実現しないと残念な
気持ちになってしまいがちです。
過度に期待してしまうのをやめると、
嫌な思いをすることが減り、
楽になることが多く
気持ちに余裕ができる
自分でコントロール出来ない事で
心が乱されてしまうと
気持ちに余裕が出来なくなる
自分の成長に繋がる
特に、他人に期待していると、
どうしても人に頼った
生き方をすることになり、
人に流されてばかりの
人生になってしまいがちです。
他人に期待・依存しない生き方をする事で、
視野が広がり、
新しい選択肢や自己責任が強くなります。
他人には期待できないと、
自然と自分一人で考えて
行動しようとする
力がつきやすくなります。
失敗を責めなくなる
他人に期待をしてしまう
という事は、
悪い結果より、
どうしても勝手に良い結果を
想像してしまうのが人間です。
特に、他人がしてくれたことに対して、
無意識に理想の結果をイメージしてしまうと、
自分が望んだ結果にならなかった場合
ガッカリしてしまうことも。
ではなく他人がやってくれたこと
そのこと自体に感謝できれば、
結果がどうであれ
関係ないと思うことができます。
やってくれた
相手の気持ちになって考えると、
自然と過度な期待することも
なくなるでしょう。
プレッシャーが減る
プレッシャーに弱い人は、
変に期待されないように
大事な場面であえて力を抑えて
目立たないように振舞おうとします。
期待されてもされなくても
どうせ同じことをするなら、
期待されない方が最終的に
良い結果が出せると感じているからです。
期待をされるとプレッシャーを感じて、
いつも通りのパフォーマンスが
できなくなってしまう人も多いですよね。
十分高い能力はあるのに
プレッシャーのせいで
その能力を発揮できなくなるんです。
期待されることは嬉しいと感じても、
いつも通りの自分でいられないなら
期待されずに物事をこなしたいと思います。
裏切られたという感覚が減る
悲しみや怒りの感情は
期待が裏切られる事により発生する。
「他人に期待しない」
「こうあるべき」「こうしてほしい」
みたいな
固定概念が無くなると
裏切られたという感覚が減る
最後に
仕事や恋愛において、
他人に期待/依存し過ぎない
人に多くを求めないと、
・ちょっとした事でイライラしなくなる
・自分の成長を感じられる
・メンタルが安定する
たくさんのメリットを
感じれれるようになり
ストレスの少ない
人生を送れるようになります。
他人や物事に
期待しない方法を参考にして、
相手のことを思いやれる
生き方を意識すると
呼吸がしやすくなります。
今日も自分の人生を生きよう。
