内臓脂肪の危険性と食事の改善
身体につく脂肪の種類は、
大別すると
内臓脂肪と皮下脂肪の
2つに分けられます。
このうち、内臓脂肪は生活習慣病の
リスクを上げる原因になると
いわれていますので、
増えてしまったときは
何らかの対策を講じる必要があります。
この記事では、内臓脂肪の基礎知識と、
年齢との関係、健康への影響、
内臓脂肪を減らすために
実践すべきことについて解説します。
そこで、本記事では、
そもそも内臓脂肪とは？
内臓脂肪は、
おなかの臓器のまわりに蓄積した脂肪
食事などから摂取した栄養(糖や脂質)が
消費できずに余ってしまうと、
それらは脂肪となって蓄積されます。
そのうち、おなかを中心とした
内臓のまわりについた脂肪が
「内臓脂肪」です。
内臓脂肪は、
おへその高さを基準にした
「胸囲のサイズ」や
「CTスキャンによる面積」
で測定されます。
内臓脂肪は年齢とともに
つきやすくなる？
加齢とともに減少する
「基礎代謝量」。
基礎代謝とは
心臓を動かしたり
呼吸したり体温を保つなど
「生きていることを維持するため」に
必要なエネルギーで、
「ゴロ寝していても絶えず使い続けているエネルギー」のことです。
この基礎代謝は24時間絶え間無く使われ続け、
１日の総消費エネルギーのうち、
なんと約60％も占めているのです。
内臓脂肪が増えると
どのような影響がある？
日本では、ウエスト周囲径
（おへその高さの腹囲）
男性85cm
女性90cm
以上
で、
かつ血圧・血糖・脂質の3つのうち
2つ以上が基準値から外れると、
「メタボリックシンドローム」
と診断されます
内臓脂肪を減らすためにするべきこと
食事の見直し
～3つの改善ポイント～
・脂質を減らしてタンパク質を増やす
鶏ムネ肉がおすすめ
・飽和脂肪酸を減らして
オメガ3系脂肪酸を増やす
オメガ３
青魚に多く含まれています
サバ
アジ
サンマ
が代表的な食品例としてあります
・糖質を減らして食物繊維を増やす
食物繊維の多い炭水化物
玄米/もちむぎがおすすめ
例えば、主食を白米ご飯ではなく
玄米や大麦に変えるだけで、
食物繊維の摂取量が大幅にアップします
（糖質量はほぼ同じですが）。
糖質はエネルギー源となる栄養素ですが、
糖質は3大栄養素の中で
唯一「血糖値を上昇させる」栄養素です。
そして血糖値を下げるために
膵臓でインスリンが分泌され、
体内のブドウ糖を中性脂肪に変え、
結果として
内臓脂肪や皮下脂肪を増やしてしまいます。
大前提として、
脂質や糖質は必要不可欠な栄養素で、
決して「悪」ではありません
どのような食事が良いか
和食がおすすめ
タンパク質
低脂質
食物繊維の多い炭水化物
内臓脂肪を減らす食事メニュー
【主菜】青魚の塩焼き
【副菜①】サラダ(ノンオイル)
【副菜②】納豆や冷奴
【汁物】味噌汁
【主食】玄米ご飯
【飲み物】水orお茶
和食をベースに食べると
バランスよく
栄養を摂る事ができます！！
内臓脂肪を減らす食習慣
食物繊維から食べ進める
ゆっくりと噛んで食べる
腹八分目でストップする
夕食は21時までに食べ終える
アルコールを飲む量を減らす
まとめ
内臓脂肪は加齢と共に増加する傾向にあり、
生活習慣病の原因となる
高血圧
脂質異常
高血糖
などを引き起こすリスクが
高くなります。
生活習慣病の発症を防ぐためにも、
日頃から食生活の見直しと
適度な運動に取り組み、
自分で自分の健康を
守る事が大切です。
