体調がすぐれない時にダイエットの為に無理をしてコーヒーを飲むべきではない

【コーヒーはダイエットに良い】

こんな話を聞いた事がある方も
いらっしゃると思いますが、
調子が悪い時に無理をして
コーヒーを飲むと
返って、逆効果の場合があります。

今回のブログでは
コーヒーのダイエット効果ではなく
コーヒーがもたらす、
逆効果を説明致します。

カフェインは自律神経を乱す

毎朝の日課で、
眠気覚ましにコーヒーを
飲む習慣のある方は多いかもしれません。

仕事や家事、勉強や部活の時の
エネルギー補給として
エナジードリンクを飲む方も
多いと思います。

コーヒーやエナジードリンクに、
カフェインが含まれるいる事は
一般的に知られていることです。

このカフェインの持つ作用が原因で、
自律神経を乱し体調不良になるのは
余り知られていないことです。

カフェインが自立神経を乱す理由

自律神経には2つの種類があり、
活動的な働きをする時に優位になる
「交感神経」と、
リラックスしている時に優位になる
「副交感神経」が
バランスをとっています。

カフェインには交感神経を
活性化させる効果があり、
元気が出るように
感じることができます。

※実は、カフェインの効果は
身体のエネルギーを無理矢理引き出し、
疲れを誤魔化すことなのです。

これが続くと無理矢理身体を
スイッチONにした状態が
続くことになるので、
身体を休めることができず,
自律神経の乱れに繋がってしまいます。

さらにこれを繰り返すことで、
自律神経失調症になってしまう
リスクもあるのです。

カフェインの摂取目安量

カフェインの摂取量の目安を参考に、
自分の体重に合わせて考えてみましょう。

成人で体重が60kg前後という方であれば、
カフェインの摂取量は1日に342mgまで、
1回に200mgまでが安全だとされています。

コーヒー1杯あたりのカフェイン含有量は、
1杯150mlだとすると60～90mgです。

カフェインには中毒性があり、
飲まないと落ち着かないという方も
多いと思います。

そんな方はすぐに止めるのではなく
少しずつ減らしたり、
一杯の量を半分にしたり、
カフェインゼロのコーヒーに
してみるといった工夫をしてみましょう。

ちなみに、
カフェイン中毒になってしまう
危険性がある摂取量の目安は、
1時間に390mg以上となっています。

カフェインを摂りすぎると
致死に至る可能性もあります。

1時間以内に5,000～10,000mg（5～10g）
以上摂取すると危険です。

1時間に9杯以上のコーヒーを
飲むとほとんどの人が中毒になり、
40杯以上飲むと致死量に近づきます。

どうしても飲みたい人は

デカフェを利用しましょう！

デカフェとはカフェイン
を含んでいる飲み物からカ
フェインを取り除いたものです。

カフェインレスとも呼ばれます。

日本でのデカフェはカフェインを
90％以上取り除いたものを指します。

近年、過剰摂取によるカフェイン中毒、
睡眠障害、妊婦が摂取したことによる
胎児への影響などが問題視され、
カフェインの摂取を控える人が
増加している傾向にあります。

そんな中、
全国展開しているコンビニや
コーヒーショップがデカフェ商品を
扱い始めました。

デカフェはとても
身近な存在になっています。

デカフェのメリットをご紹介します。

メリット①夜に飲んでも睡眠の妨げにならない

カフェインがほとんど含まれていないため、
カフェイン摂取による
覚醒効果がありません。

夜にゆっくりコーヒーを飲みたい！
という方にもおすすめです。

メリット②ダイエット・美容効果はそのまま

コーヒーに含まれる
クロロゲン酸という成分は、
デカフェになっても含まれたままです。

クロロゲン酸には
脂肪が溜まることを防ぎ、
燃焼を促す作用があり、
ダイエットに有効な成分です。

コーヒーをダイエット目的で
飲んでいる人も
多いのではないでしょうか？

また、クロロゲン酸には
抗酸化作用があり、
シミ・シワなどの老化を防ぐことで、
アンチエイジングにも効果を発揮します。

クロロゲン酸は熱に弱いため、
デカフェを飲むときは
浅煎りをおすすめします。

メリット③糖尿病予防

これもまたクロロゲン酸の効果です。

クロロゲン酸には
血糖値の上昇を抑える効果があり、
インスリンの分泌も抑制します。

その結果糖尿病の予防につながります。

しかし、コーヒーに砂糖を
たくさん入れて飲むと
意味がなくなってしまうので
要注意です。

デカフェはカフェインが
体に与える悪い影響を取り除き、
コーヒーなどの持つ
良い部分を多く残しています。

デメリットがあるとすれば
値段が高くなるのと、
少し味が物足りないと感じる人が
いるということでしょうか。

気になった方はぜひ、
近くのコンビニやコーヒーショップで
探してみてください！

無料機能で使いやすい個人的におすすめの食事管理アプリ3選

個人的におすすめ
食事管理アプリ3選

【マイフィットネスパル】

マイフィットネスパルのサービス

• 食事・体重記録の管理カロリー
• PFCバランスの自動計算
• コンビニ商品などはバーコード読取り昨日で栄養価がわかる

www.myfitnesspal.com

MyFitnessPalがおすすめな人

• 手軽に食品のカロリーを記録したい
• コンビニ飯や外食が多い
• PFCバランスを徹底的に管理したい

---

【カロミル】

カロミルのサービス

• 写真を撮るだけ簡単記録
• 自動で栄養素計算。
  7＋12栄養素全てを無料で表示
• 推論AIで未来予測。
  ３ヵ月後の体重を推測。

www.calomeal.com

カロミルがおすすめな人

• 手入力が面倒な方
• 時間が無い方

カロミルは食べ物の写真をとるだけで、
人工知能(AI)がカロリーや
栄養素を記録してくれるアプリです。

その食事記録をグラフで
わかりやすくしてくれるので、
食べ過ぎたかすぐに知ることができます。

人工知能はまだ正確ではなく、
手入力を省けますが、
カロリーに若干のズレが生じるので
注意が必要です。

---

【あすけん】

あすけんのサービス

• 食事記録
• 運動記録
• 1日(朝食・昼食・夕食・間食・運動)ごとのアドバイス（※１）
• ダイアリー
• 目標設定

※１）アドバイスは３食全てを入力することで表示されるようになります。

www.asken.jp

あすけんがおすすめな人

食生活を可視化させ、食べ方を知りたい方

【メリット】

プロの栄養士から栄養アドバイスをもらえる
栄養素がグラフ表示され、自分に不足している栄養がわかりやすい
写真撮影で食事解析可能

【デメリット】

PFCのグラムが数値で見れない（有料版は可能）
目標のPFCを自分で設定できない
食材をグラムで登録できない
お姉さんのアドバイスがいらない

---

個人的にはマイフィットネスパルが
一番使いやすくて
客観視できるのでおすすめです。

マイフィットネスパルは、
他のアプリとは違い
食事対するコメントなどがないので
少し無愛想だけど、黙々と淡々と
あなたの身体つくりを支えてくれます。

たとえ今日の食事が
大幅なカロリーオーバー
カロリーが足りない数値になっても
翌日また今日のカロリーとPFCを
淡々と入力するだけ
また新たにスタートしてくれます。

だからあなたも

『昨日食べすぎちゃった…』
『昨日はﾀﾝﾊﾟｸ質足りなかった....』
といつまでもメソメソし続けないで、

また今日から
気持ちを切り替えて頑張ればいい。

遠い遠い先の目標は『夢』として
持つ事はとっても大事だけど、
まずは1日1日の設定カロリーと
PFCを守っていこうという小さな目標を持ち、
達成できるように努力する事。

『今日だけ頑張る』と
毎日新たに気持ちを切り替える事。
そして何か一つでも達成できたら、
必ず自分で自分を褒めてあげる事。

それがモチベーション維持の秘訣です。

コツコツがコツ
モチベーションに左右されない為には
動き続けるしかない

iveru.hatenablog.com

iveru.hatenablog.com

「夜食べて太る」は関係ない説/食事時間と肥満は関係ない

【イギリスでの実験】

食べる時間は体重の増減に関係していないという研究結果がイギリスにあります。

イギリスでは3年ごとに国民の食事や栄養状態の調査を行うことが知られており、その全国食事栄養調査は研究者にとって貴重な資料となっています。

ロンドン大学キングスカレッジの研究チームは、2008～2012年の調査結果をもとにして、4～10歳の子供768人と11～18歳の子供852人、合計1620人のデータを利用して研究を行いました。

①20時以前に夕食を摂った子供たち
②20時以降に夕食を摂った子供たち

この２つのグループにおいて、子供の体重に変化はあるか、栄養摂取量に変化があるか調べたのです。

調査の結果はなんと、夕食の時間が遅くなっても、体重の変化や栄養摂取量に影響が見られないというもの、驚きですね。

え！？まじ？？？

では結局のところダイエットにおいて
なにが重要なのか

消費カロリー＜摂取カロリー

単純に

夜は食べ過ぎちゃうから太る

もうこれです、、

朝だろうが、昼だろうが、夜だろうが自分の必要以上のカロリーを摂取すると体重は増えます。太る理由はとってもシンプルです。

朝昼しっかりと食べないと夜に爆食してしまうのでしっかりと食べましょう！という人が多いのです。しっかり=必要カロリー以上食べましょう！！という事ではありません。

なので何時に食事をしてもいいですが、自分にあった食事量を決めて、それ以上は食べすぎないという食生活を送るのが肥満と無縁な生活を送るコツです。

keisan.casio.jp

上記リンクにて1日の必要摂取カロリーを計算する事ができます！

めんどくさいなあ,,,と思わずに、まだ必要摂取カロリーを把握されていない方は是非計算してダイエット生活に上手に当てはめてください！！

必要摂取カロリーを把握していないという事は、ゴールはあるけどそこまでの道のりがわからない、結局迷子になる。最悪のパターンが待っています....。

めんどくさいと言わずに是非♪

ダイエットにも適応できる《ジャムの法則》[ダイエットレシピリンク有り]

この記事では、
「ジャムの法則」とは
なにかを説明していきます。

ダイエット生活で悩んでしまう
日常生活で悩んでしまう方が
気をつけるべきことがわかります。

ジャムの法則とは（Jam study）とは…
選択肢が多すぎると、
選べなくなってしまう心理現象のことです。

「決定回避の法則」とも呼ばれています。

わたしたちは1日の中で

70回の選択をすると
言われています。

どんな服を着て
何を食べて
変な話
そろそろあれが欲しい
いつご飯食べよう
仕事はどうしよう
些細な事で
例えば明日なにしよう
と考える事も
そのうちの一つに入ります。

例え些細な決断であっても
考える回数が増えると
決断力が鈍り,

集中力や意思決定力が
奪われてしまうのです。

ダイエットにおいても
意思決定力が鈍り
正しい判断が出来なくなる
可能性が,,,,,,

こんな実験がありました、

ジャムの法則の実験を行った、
コロンビア大学
・シーナ・アイエンガーによると
人が選択するときの
選択肢の数は7±2がベストだと言っています。

なので、あなたが「選択」する際には、
あらかじめ選択肢を5〜9個に絞っておくことで決断力を高めることができます。

つまり
ダイエットに適応するとするのであれば

ダイエットに適応できる
レシピを絞って
選択肢を７±２
にしておく事が良いでしょう。

食べるものがわからない
という方は
インターネットで
「ダイエットご飯」などと
検索するとヒットします！！

例えば

www.kurashiru.com

cookpad.com

とたくさん出てきます!!

それでも何を食べてよいか
わからない！！！！！

という方は

lin.ee

気軽にご連絡下さい(^▽^)/

ではまたのブログで!!

【ダイエット初心者】はどれぐらいのタンパクが必要？

ダイエット初心者

・ダイエット始めたばかり
・ダイエットの知識が乏しい
・何をして良いか不明な方

とさせて頂きます。

たんぱく質の役割

たんぱく質が充分に補給されないと、
消化・吸収などの内臓機能の低下、
代謝の低下、免疫力の低下、筋肉量の減少
肌・髪のトラブルなどにつながる危険性も

どれぐらいのタンパク質が必要？

1日に必要なタンパク質の摂取量は、
体重と直前の運動量によって
変わってきます。

• 運動をほとんどしていない人は
  体重1キロ当たり0.8〜1.0g

• 軽めの筋トレをした人は1.2〜1.4g

• 激しい筋トレであれば1.6〜1.7g

上記のタンパク質が必要になります。

例として、

体重70キロの人が
軽めの筋トレをした場合、
1キロ当たり1.2〜1.4g程度必要なので、

1.2〜1.4×70=84〜98gが

1日に必要な摂取量となります。

何からたんぱく質を食べる？

たんぱく質は肉類、
魚介類、卵類、納豆や豆腐などの
豆類、牛乳やヨーグルト、チーズなどの
乳類から主に摂取します。

1日の目安として以下の量を
食べることが必要です。

脂質は１ｇあたり９キロカロリーと
たんぱく質と炭水化物の２倍以上あるので
なるべく脂質の低い食材を選んでください。

calorie.slism.jp

 

一回の食事で吸収できるタンパク質

体重×0.4g

50kg×0.4 =20g

 

タンパク質を摂取すべきタイミング

タンパク質を摂取すべき
タイミングとして、

トレーニングや運動後30分以内

朝一番と寝る前が挙げられます。

朝は、眠っている間に
栄養素を使い切ってしまうためです。

寝る前は、
寝ている間に分泌される
成長ホルモンにより、
タンパク質が
吸収されやすくなるためです。

筋トレしていない日は？

トレーニングをしない日は

特にタンパク質を意識しない
プロテインも摂取しない、これは間違いです。

理由は、筋肉が回復するには
2.3日間必要で、
その間にもタンパク質を

摂取することで回復を手助けできるからです。

トレーニングをした日だけでは

タンパク質摂取は足りません。

トレーニングをした後、
その日の夜、翌日の朝などは
プロテインを意識して摂取する方は
多いはずですが、
トレーニングをしていない日
飲まないという方も
多いのではないでしょうか。

プロテイン代を
節約しているようで
実は効果を薄めているので要注意です。

トレーニングをしていない日も、

タンパク質摂取量が食事から

足りてないのであれば、
1日1～2回はプロテインを
摂取することをおすすめします。

効果的な摂取タイミングは
「運動直後45分以内・就寝前・朝食時」、

そして食事と同じように考えること、
休みの日も摂取することが大切です。

まとめ

タンパク質は
人間の体にとって必要な栄養素です。

特に筋トレ・ダイエットをする人には、
筋肉を増やすため
筋肉の量を減らさない為にも
必要不可可決です。

しかしタンパク質は
一度に多く吸収できないので、
三食に分けて摂取しましょう。

プロテインドリンクは
脂質・炭水化物も少なく
低カロリーなうえに
たんぱく質を効率よく
摂取する事ができます！

あくまでも補助食品なので
食事で補えないという方は是非

【ダイエット初心者】もし歩くだけだ飲み物が貰えたら？

もし歩くだけで
飲み物が貰えたら？

めっちゃお得じゃないですか？

実はコカ・コーラ社から
そんなアプリが出ています！

https://c.cocacola.co.jp/spn/app/inv.html?symbol=202209&invCode=k75odz9f&expirationDate=2022/09/25

ダウンロードリンク

まずはコークオンの通常の仕組み

「Coke ON」では、
「スマホ自販機」で買った
飲み物1本に付き1個、

専用アプリにスタンプを
貯められます！

15個貯めることで、
スマホ自販機で
好きな飲み物1本と無料で
交換できる
チケットがもらえます！

アプリと自販機の連携は
Bluetooth Low Energy（BLE）
によって行われます！！

「Coke ON」アプリで
スマホ自販機に近づくと、
自販機とスマートフォンが接続し、
双方に確認番号が表示される。

接続後、通常の自販機のように
飲み物を買うことで、
スタンプを貯められる仕組み。

もらったチケットを利用する際は、
アプリでドリンクチケットを選んで
自販機に送信する。

スマホ自販機の場所は、
「Coke ON」アプリで確認できます！

ここまでは普通の仕組みですが、

歩くだけで

飲み物が貰えるんです！！！

説明文！！！

⬇️⬇️⬇️⬇️

『Coke ON ウォーク🚶‍♂️』

このアプリは
1日あたりの歩数目標を
ユーザー自身で
5000歩から1万2000歩の範囲で設定し、
スマートフォンを持って歩くだけで
歩数がカウントされる。

1日あたりの歩数目標を
もとに計算した、
1週間分の歩数目標を達成すると、
達成した週ごとにスタンプを1個もらえる。

スタンプが15個たまると、
ドリンクチケットを獲得し、
「スマホ自販機」で取り扱ってる
コカ・コーラ社製品1本と

無料で交換が可能です！！

僕の画面です📱

このような感じの画面です！！🚶‍♂️

歩くきっかけにもなるし

飲み物代も浮くので

日頃から歩いてるという方は

こちらのアプリを

ダウンロードしてみては

いかがでしょうか？？？🚶‍♂️

 https://c.cocacola.co.jp/spn/app/inv.html?symbol=202209&invCode=k75odz9f&expirationDate=2022/09/25

ダウンロードリンク

目的・目標がないと、どこに向かって良いのか「わからなくなる」

ダイエットの目的
ダイエットが成功したら
なにがしたい、、、

あなたの目標はなに？？？

気が付いたら
月日が流れ、
2022年8月になり
残すところあと
5か月で今年も終わります。

人間は「変化」を嫌います。
現状維持機能が働き、
少しやっても元の生活に戻り
やってはやめやってはやめ
を繰り返してしまいます。

目標、目的地がないと
どういう手段を取って良いのか
わからなくなる

なんとなくの生活から脱却して
ダイエットという言葉を

心の中から
小さくしませんか？

1.目的の決め方

目的の決め方

目的の決め方は「価値観」

人は心があります
あなたがダイエットをしたい！

と感じた時は
どんな時ですか？

・周りと比べた時に私って太っている
・着たい服があるのに着れない、、、
・とりあえず痩せたい（漠然としている）
・太っている自分が醜い

すべて「価値観」です。

あなたがどういう行動を
取るのかは
目的によって決まります。

あくまでも
目的（目標）があって

食事とダイエットは

目的にいくための
手段だという事を
忘れない事

だからこそ
明確な目的(目標)が
大事なのです。

お子様がいる方
お子様に
「なんで勉強しないの、良い高校、大学に入れないよ！！」

と言ってませんか？

これをダイエットに
置き換えると
私からしたら

「なんでそんなに自己管理しないの！！このままじゃ痩せれもしないし、しっかりと理解しないとリバウンドしますよ？？？」

という風になります。