【ダイエット初心者用】SYUN/ダイエットメンタル管理

人生にも役立つ/ダイエット情報メンタル管理方法

【ダイエット初心者】はどれぐらいのタンパクが必要?

 

ダイエット初心者

・ダイエット始めたばかり
・ダイエットの知識が乏しい
・何をして良いか不明な方

とさせて頂きます。

 

 

たんぱく質の役割

たんぱく質が充分に補給されないと、
消化・吸収などの内臓機能の低下、
代謝の低下、免疫力の低下、筋肉量の減少
肌・髪のトラブルなどにつながる危険性も。

www.instagram.com

インスタグラムの
タンパク質不足がもたらす
身体への影響6選
も宜しければご覧ください

 

どれぐらいのタンパク質が必要?

 

1日に必要なタンパク質の摂取量は、
体重と直前の運動量によって
変わってきます。

  • 運動をほとんどしていない人は
    体重1キロ当たり0.8〜1.0g
  • 軽めの筋トレをした人は1.2〜1.4g
  • 激しい筋トレであれば1.6〜1.7g

上記のタンパク質が必要になります。

例として、
体重70キロの人が
軽めの筋トレをした場合、
1キロ当たり1.2〜1.4g程度必要なので、

1.2〜1.4×70=84〜98g

1日に必要な摂取量となります。

何からたんぱく質を食べる?

たんぱく質は肉類、
魚介類、卵類、納豆や豆腐などの
豆類、牛乳やヨーグルト、チーズなどの
乳類から主に摂取します。

1日の目安として以下の量を
食べることが必要です。

脂質は1gあたり9キロカロリー
たんぱく質と炭水化物の2倍以上
あるので
なるべく脂質の低い
食材を選んでください。

calorie.slism.jp

一回の食事で吸収できるタンパク質

 

体重×0.4g

50kg×0.4 =20g

 

タンパク質を摂取すべきタイミング

タンパク質を摂取すべき
タイミングとして、

レーニングや運動後の30分、
朝一番と寝る前が挙げられます。

朝は、眠っている間に
栄養素を使い切ってしまうためです。

寝る前は、
寝ている間に分泌される
成長ホルモンにより、
タンパク質が
吸収されやすくなるためです。

 

筋トレしていない日は?

レーニングをしない日は
プロテインも摂取しない、これは間違いです。

 

理由は、筋肉が回復するには
2.3日間必要で、
その間にもタンパク質を
摂取することで回復を
手助けできるからです。

レーニングをした後、
その日の夜、翌日の朝などは
プロテインを意識して摂取する方は
多いはずですが、
レーニングをしていない日
飲まないという方も
多いのではないでしょうか。

プロテイン代を
節約しているようで
実は効果を薄めているので要注意です。

レーニングをしていない日も、
1日1~2回はプロテイン
摂取することをおすすめします。

 


効果的な摂取タイミングは
「運動直後45分以内・就寝前・朝食時」、

そして食事と同じように考えること、
休みの日も摂取することが大切です。

 

 

まとめ

 

タンパク質は
人間の体にとって必要な栄養素です。

特に筋トレ・ダイエットをする人には、
筋肉を増やすため
筋肉の量を減らさない為にも
必要不可可決です。

しかしタンパク質は
一度に多く吸収できないので、
三食に分けて摂取しましょう。

プロテインドリンクは
脂質・炭水化物も少なく
低カロリーなうえに
たんぱく質を効率よく
摂取する事ができます!

あくまでも補助食品なので
食事で補えないという方は是非

 

【ダイエット初心者】もし歩くだけだ飲み物が貰えたら?

もし歩くだけで
飲み物が貰えたら?

めっちゃお得じゃないですか?

 

実はコカ・コーラ社から
そんなアプリが出ています!

 

http:// https://c.cocacola.co.jp/spn/app/inv.html?symbol=201812&invCode=jkjpjptb&expirationDate=2022/08/10

ダウンロードリンク

 

まずはコークオンの通常の仕組み

 

「Coke ON」では、
スマホ自販機」で買った
飲み物1本に付き1個、

専用アプリにスタンプを
貯められます!

15個貯めることで、
スマホ自販機で
好きな飲み物1本と無料で
交換できる
チケットがもらえます!

アプリと自販機の連携は
Bluetooth Low Energy(BLE)
によって行われます!!

「Coke ON」アプリで
スマホ自販機に近づくと、
自販機とスマートフォンが接続し、
双方に確認番号が表示される。

接続後、通常の自販機のように
飲み物を買うことで、
スタンプを貯められる仕組み。

もらったチケットを利用する際は、
アプリでドリンクチケットを選んで
自販機に送信する。

スマホ自販機の場所は、
「Coke ON」アプリで確認できます!

 

 

ここまでは普通の仕組みですが、

歩くだけで

飲み物が貰えるんです!!!

 

説明文!!!

⬇️⬇️⬇️⬇️

 

『Coke ON ウォーク🚶‍♂️』

 

このアプリは
1日あたりの歩数目標を
ユーザー自身で
5000歩から1万2000歩の範囲で設定し、
スマートフォンを持って歩くだけで
歩数がカウントされる。

 

f:id:syun1809:20220803201036p:image


1日あたりの歩数目標を
もとに計算した、
1週間分の歩数目標を達成すると、
達成した週ごとにスタンプを1個もらえる。

スタンプが15個たまると、
ドリンクチケットを獲得し、
スマホ自販機」で取り扱ってる
コカ・コーラ社製品1本と

無料で交換が可能です!!

 

f:id:syun1809:20220803201336j:imagef:id:syun1809:20220803201354j:image

 

僕の画面です📱

このような感じの画面です!!🚶‍♂️

 

歩くきっかけにもなるし

飲み物代も浮くので

日頃から歩いてるという方は

こちらのアプリを

ダウンロードしてみては

いかがでしょうか???🚶‍♂️

 

 

http:// https://c.cocacola.co.jp/spn/app/inv.html?symbol=201812&invCode=jkjpjptb&expirationDate=2022/08/10

ダウンロードリンク

 

目的・目標がないと、どこに向かって良いのか「わからなくなる」

ダイエットの目的
ダイエットが成功したら
なにがしたい、、、

あなたの目標はなに???

気が付いたら
月日が流れ、
2022年8月になり
残すところあと
5か月で今年も終わります。

人間は「変化」を嫌います。
現状維持機能が働き、
少しやっても元の生活に戻り
やってはやめやってはやめ
を繰り返してしまいます。

目標、目的地がないと
どういう手段を取って良いのか
わからなくなる

なんとなくの生活から脱却して
ダイエットという言葉を

心の中から
小さくしませんか?

  • 1.目的の決め方
  • 2.継続して結果が出なかった時の考え方

 

1.目的の決め方

目的の決め方

目的の決め方は「価値観」

 

人は心があります
あなたがダイエットをしたい!

と感じた時は
どんな時ですか?

・周りと比べた時に私って太っている
・着たい服があるのに着れない、、、
・とりあえず痩せたい(漠然としている)
・太っている自分が醜い

すべて「価値観」です。

あなたがどういう行動を
取るのかは
目的によって決まります。

あくまでも
目的(目標)があって

食事とダイエット

目的にいくための
手段だという事を
忘れない事

だからこそ
明確な目的(目標)
大事なのです。


お子様がいる方
お子様に
「なんで勉強しないの、良い高校、大学に入れないよ!!」

と言ってませんか?

これをダイエットに
置き換えると
からしたら

「なんでそんなに自己管理しないの!!このままじゃ痩せれもしないし、しっかりと理解しないとリバウンドしますよ???」

という風になります。

続きを読む

水分補給は水だけだとダメ?ナトリウム/ミネラルが重要

初めに、
なぜ水分補給が必要なのか

一般的に、
人の1日の水分出納は約2.5Lです
尿:約1,500ml、

不感蒸泄※:約900ml

便:約100ml。

夏場は汗をかく分、
意識して水分の摂取を
心がける必要があります。

  • 呼気や皮膚から失われる水分

水分が失われるると

 

なぜ、水だけだとダメ?

水分補給として
一度に大量の水を摂取すると、
体内の電解質バランスを崩して
体調不良を引き起こしてしまいます。

飲む量は、
かいた汗の量を目安にし、
汗で失われる塩分(ナトリウム)

もきちんと補給しましょう!

 

※1日に必要な塩分量

どんな水が良いの?

電解質を含んだ水にしましょう

電解質は身体の機能を
保つために重要な役割を
担っています!!

スポーツドリンクは
電解質を含んでいますが、

糖分も多く含んでいるので
飲みすぎると
オーバーカロリーの原因に


おすすめは普段の食事の塩(塩分)を変える事

 

⇩⇩⇩

 

体調すぐれない方に本当におすすめな塩。
普段食べる塩(ナトリウム/ミネラル)から気をつけよう

ギネス記録も載った
栄養価が高い塩
普段の料理/調理に

 

コンテストに向けて減量している時に
体調(感覚/だるい・力が出ない)
すぐれない時に

ぬちまーす
取り入れてみてから
すごく体調が良いです!!

調子が悪い時には
コップ一杯の水に
ぬちまーすを入れて飲んでいます。


 

ぬちまーすを作っている
会社のHPです♪

ぬちまーすが出来るまで|沖縄の海のミネラルを多様に含んだ奇跡の海塩「ぬちまーす」|株式会社ぬちまーす

 

内臓脂肪の落とし方

比較的落としやすい脂肪である内臓脂肪ですが、
これまでの習慣で蓄積されたものですから、
食習慣と運動習慣を見直す必要があります。

内臓脂肪を落とすための、
食事と運動のポイントをご紹介します。

 

有酸素運動の正しいやり方3つ。

 

 

 

 

1.筋トレと合わせて行う

有酸素運動は筋トレと合わせて、

筋肉量を落とさないように行なっていきましょう!

 

前述したように有酸素運動では筋肉も燃焼されます。

 

有酸素運動だけを行なっていた場合、

最初のころは痩せられますが

徐々に基礎代謝が落ちてきて

痩せにくくなっていきます。

 

しかし、筋トレも合わせて行なっていれば

筋肉量を維持できるため、

基礎代謝の低下を抑えられて

 

ダイエット効果が高まります!

 

[ 捕捉」筋肉の減少を抑えるサプリメント

 

 

 

 

 

2.1日20分以上の有酸素運動を行う

有酸素運動はできるだけ
1日20分以上行うようにしましょう!

 

なぜなら、20分以上行うと脂肪燃焼効果が高くなるから。

 

体を動かす時には血中に流れている
「遊離脂肪酸という脂肪がエネルギーとして使われています。

 

遊離脂肪酸は運動を始めた時から
燃焼されていき、
減少してくると内臓脂肪・皮下脂肪が分解されてきます。


この分解は早まってくるのが、
運動開始から20分が経過したころなのです。

 

ただ時間の都合で、
20分以上の有酸素運動
行えない場合もあるでしょう。

その場合は、
5〜10分の短時間でもこまめに
行えば体脂肪を減らしていけます。

 

有酸素の効果を高めるサプリメント

 

 

 

YouTubeまとめ

www.youtube.com

 

 

トレーニングにおける3原理を理解する

1.過負荷の原理

 

レーニングをすることによって、

身体に変化を求めるのであれば、

一定レベル以上の負荷を
与える必要があります。

これを過負荷の原理
(オーバーロードの原理)と言います。

レーニングを
始めたばかりの人なら、

歩いたり階段を登ったりなどの
日常生活における負荷以上の
刺激をトレーニングで
与えることによって、
筋肥大や筋力の向上
といった適応が生じます。

一方で、日頃から
レーニングを行なっている人は、
レーニングをしていくうちに、
身体がその負荷に慣れていき、
レーニングとしての
効果が弱くなっていきます。

そのため、
少しずつ扱う重量を重くしていき、
筋肉に対して過負荷を
かけていく必要があります。

※いつも同じ重量を扱っている場合、
今扱っている重量が軽いなと
感じた場合には、
少しづつでもいいので
重さを増やしていきましょう!!

 

2.可逆性の原理

 

レーニングを続けていくと
身体に変化が見られます。

しかし身体は、
レーニングをやめてしまうと
元の状態に戻ろうとします。

これを可逆性の原理と言います。

この可逆的な変化
(元に戻ろうとする変化)は
レーニングを中止してから、
約1~2週間程度
現れると言われています。

そのため、
レーニングを
継続していくことが
最も重要
であることが分かります。

 

3.特異性の原理

 

レーニングによって
身体は様々な変化をしていきます。

しかしこの変化は、
どんなトレーニングをしたか、
どんな強度で行ったかなどに
よって異なります。

これを特異性の原理と言います。

 

例えば、
筋肉を大きくしたいと考えて
レーニングをしている人が、
有酸素運動ばかり
行っていては
筋肉は大きくなりません。

反対に体脂肪率
落としたいと考えている人が、
筋トレばかり
行っていては非効率と
なってしまいます。

人の身体は、
その人が行った
レーニングに対して適応し、
変化していきます。
そのため、
その人の目的に合った
レーニングを選択し、
行っていくことが重要となります。

 

例)

筋力Upを目的とする場合、
高強度(1~3RM)の負荷を用いた筋トレ

筋肥大を目的とする場合、
中強度(8~12RM)の負荷を用いた筋トレ

体脂肪量の減少を目的とする場合、

有酸素運動+筋トレ

ビタミンDについて

 

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ビタミンDとは

ビタミンDにはD2からD7の6種類ありますが、
D4~D7は食品にはほとんど含まれておらず、活性も低いため、
一般的には高い生理活性を示すビタミンD2(エルゴカルシフェロール)と
ビタミンD3(コレカルシフェロール)の2つに大別されます。

 また、ビタミンD3は、ヒトの皮膚に存在する
プロビタミンD3(7-デヒドロコレステロール、プロカルシフェロール)が、
紫外線に当たることによって生成した、
プレビタミンD3(プレカルシフェロール)からも生成されます。

ビタミンD2もしいたけに含まれる
プロビタミンD2(エルゴステロール)からも生成されます。

ビタミンDの働き

ヒトを含む哺乳動物では、
ビタミンD2とビタミンD3はほぼ同等の生理的な効力をもっています。
ビタミンDは肝臓と腎臓を経て活性型ビタミンDに変わり、
主に体内の機能性たんぱく質の働きを活性化させることで、
さまざまな作用を及ぼします。
ビタミンDの生理作用の主なものに、
正常な骨格と歯の発育促進が挙げられます。
また、小腸でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進させ、
血中カルシウム濃度を一定に調節することで、
神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う働きがあります。

ビタミンD欠乏のリスクが最も高い人とは

ビタミンDは食物から摂取しにくいため、
ビタミンD欠乏は世界で最も多い健康問題かもしれませんが、
日光を浴びると、皮膚の露出部分に存在する化合物
(7-デヒドロコレステロール)がビタミンD3に変化します。

とはいえ、日中のほとんどを室内で過ごすか、
外出時は衣類や日焼け止めで日光を避ける人が増えている現在、
ビタミンDが不足する人が後を絶ちません。
他にも、高緯度地域の居住者(日光への露出が少ない)をはじめ、
加齢(年齢と共に皮膚が日光に反応しにくくなる)や
肌の色 が濃い(メラニンが紫外線の皮膚への影響を軽減する)ことや、
肥満、肝障害、2型糖尿病といった疾患も、
肝臓によるビタミンD3から活性の高い25-OH-D3
(25−ヒドロキシビタミンD3)への変換を減少させてしまいます。

血液検査で25-OH-D3の濃度が20ng/ml未満の場合
ビタミンD欠乏と診断されます。
ただし、ビタミンD濃度の正常値は30ng/ml以上で、
最適値は50~80ng/mlと考えられています。

ビタミンD欠乏の兆候と症状

ビタミンDを十分摂取するのに最適な方法については、まず太陽光を浴びることで、わずか10~15分程度の日光曝露で3,000~20,000 IUのビタミンDが得られます。ただし、日光浴で得られるビタミンDの量は地理的緯度や肌の色などによって大きく異なります。一般に、高緯度地域は太陽光が弱い傾向にあるため、ビタミンDの合成量が少なめです。また、肌の色が濃い人は、日光からビタミンDを生成する能力がメラニンによって低下するため、ビタミンDを合成するにはさらに多くの日光曝露が必要となります。

ビタミンD欠乏は世界的な健康問題として再浮上しています。というのも、全世界で約10億人にビタミンDが欠乏しているからです。一部の専門家によると、ビタミンDの摂取量不足に加え、紫外線を浴びる機会を制限する生活習慣(屋内で過ごす時間の増加、日焼け止めの使用、紫外線防止効果のある衣類の着用など)もビタミンD不足が増える原因となっています。特にビタミンD欠乏のリスクが高いのは、高齢者、入院中の患者、介護施設入所者です。高齢者の多くは日光曝露が十分でないだけでなく、食事によるビタミンD摂取量が不足しがちの上、腎機能が低下している可能性もあることから、活性型ビタミンDへの変換が正常に行われていないと考えられます。

ビタミンD欠乏症患者の多数は無症状ですが、筋肉痛やけいれんの他、骨痛、脱力感、倦怠感、気分の変化などの兆候または症状が見られるケースもあります。ビタミンD欠乏が続くと、乳幼児の場合は骨が柔らかくなり、脚が曲がるなど骨格が変形するくる病にかかりやすくなります。成人の場合、長期にわたるビタミンD欠乏は骨がもろく柔らかくなる骨軟化症を引き起こし、骨折しやすくなります。

 

まとめ

ビタミンD3が不足している人はビタミンD3を補給すべきですし、
そうせざるを得ない段階に来ていると言えるでしょう。
ビタミンD3補給を提唱する200人の専門家の推奨事項は以下の通りです。

  • 25-OH-D3の血中濃度を検査し、ビタミンD3の濃度とサプリメントの摂取量を適切に判断します。
  • 現在ビタミンD3を摂取していないか、25-OH-D3の血中濃度が30ng/ml未満の成人は、2〜3週間にわたって1日10,000 IU(250mcg)摂取する必要があるでしょう。
  • このローディング(短期間の高用量摂取)期の後、成人は1日4,000 IU(100mcg)の用量に切り替えます。これは一般に安全とみなされる用量です。9
  • なお、肥満気味の人や肌の色が濃い人の他、高齢者介護施設の入居者などビタミンD3欠乏のリスクが高い成人は、1日8,000 IUの高用量が必要かもしれません。各自の適正摂取量を判断するには血液検査を受けるのが一番です。

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