たんぱく質について
前回のブログでは「カラダづくりに必要な栄養素」
についてお話させて頂きました。
今回のブログでは
５大栄養素のひとつ
「たんぱく質について」
まだ僕の事を知らない方は
よろしければこちらもご覧ください♪
目次
１，たんぱく質とは
私たちのカラダは、筋肉や臓器、血液、骨、
皮膚、髪など多くの部分からできていますが、
水分を除くとその主成分はいずれもたんぱく質で、
男性の体の16〜18%、女性の体の14〜16%を占めています。
筋肉や臓器などがきちんと働くためには、
それぞれが正しく構築されていることだけでなく、
さまざまな酵素やホルモンの存在が欠かせません。
その酵素やホルモンも、やはりたんぱく質からできています。
つまり、私たちの体のもっとも基本となる成分であり、
健康な体づくりに欠かせないもの、
それがたんぱく質なのです。
たとえば、血液（血漿）に多く含まれていて
栄養状態の指標にもなるアルブミン、
骨や皮膚を構成するコラーゲン、
毛髪や爪の主成分のケラチン、
すい臓から分泌されて血糖値を下げるインスリン…。
体を守る免疫グロブリン（抗体）など、
私たちが健康診断や日常生活のなかでも
よく耳にするこれらの成分は、
いずれもたんぱく質なのです
２，たんぱく質の構成
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。
アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、
イソロイシン、スレオニン、メチオニン、
リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、
ヒスチジンの9種類は、体内で必要量を合成できないため、
食事から摂取する必要があります。
これらのアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
体内で合成できる、
非必須アミノ酸は
グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、
セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、
チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類です。
１）必須アミノ酸
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン
２）非必須アミノ酸
グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン
バリン：
タンパク質を作る能力を高める、肝機能強化作用など
ロイシン：
タンパク質を作る能力を高める、肝機能強化作用など
イソロイシン：
タンパク質を作る能力を高める、肝機能強化作用など
フェルニアラニン：
気持ちを落ち着かせる
ヒスチジン ：
副交感神経鎮静、貧血改善作用
リジン ：
カルシウム吸収促進
アラニン：
肝臓のエネルギー源となり、アルコール代謝の改善をサポート
グルタミン：
胃粘膜生成促進作用、免疫能改善など。筋肉や胃腸の正常な働きや免疫力アップ、また肝機能をサポート
アルギニン：
免疫能改善、動脈硬化改善、アンモニア低下作用、血液循環改善、血管拡張作用、肝機能強化作用
アスパラギン：
エネルギーの生産をサポート
プロリン：
皮膚を構成するコラーゲンの主原料、天然保湿因子に必要なアミノ酸
セリン：
リン脂質やグリセリン酸生産の源
チロリン：
抗ストレス作用
筋トレ後の筋肉損傷の修復、
筋肉疲労や筋肉痛の軽減、
免疫力の低下を抑えるには、
このBCAA・グルタミンを
摂ると効果的です。
基本的な代謝運動として、
長時間運動を続けると
血中のBCAAが代謝されていきますが、
運動前や運動中にBCAAを補給することによって、
運動持続時間を延長できるという報告もあります。
一方で、血中に遊離して存在するBCAAもあり、
これらは運動時、
必要に応じてエネルギーとして使用されるものです。
スポーツ選手などは
BCAAをサプリメントで摂取すると、
筋力アップや運動能力の持続につながります。
３，たんぱく質の種類
タンパク質は大きく分けると
・動物性タンパク質
・植物性タンパク質に、
さらに細かく分けると
ホエイ・カゼイン・大豆・小麦・卵白（エッグ）
5種類に分ける事ができます。
１）動物性タンパク質とは
肉や魚など動物から摂ることができる
タンパク質のことを動物性タンパク質と呼んでいます。
「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類が、
動物性タンパク質に分類されます。
動物性タンパク質の良いところは、
「必須アミノ酸」を含んでいるところです。
アミノ酸はタンパク質を合成するのに必要ですが、
アミノ酸自体は他の栄養素から自力で
生成できるのに対し、
必須アミノ酸と呼ばれる9種類だけは
自分の力では作れません。
そんな時に動物性タンパク質は、
手軽に必須アミノ酸を摂取できるのです。
そのため、動物性タンパク質はトレーニングで
傷ついた筋肉を早く修復したい時はもちろん、
ストレスにより免疫力が低下した
体を回復したい時にも積極的に摂取したいところです。
2）植物性タンパク質とは
文字通り、植物に含まれるタンパク質のことを
植物性タンパク質と呼んでいます。
5大タンパク質で言うと
「大豆・小麦」の2種類が植物性タンパク質に分類されます。
大豆タンパクは文字通り大豆に含まれるタンパク質を、
小麦タンパク質は小麦に含まれるタンパク質を指します。
植物性タンパク質はダイエットの際に
気になりがちな油脂をほとんど含んでいないため、
低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には
理想的なタンパク質です。
ただ、植物性タンパク質だけでは
必須アミノ酸をすべて賄うことができないので、
それだけで健康を維持することは不可能です。
４，1日に必要な量
日本人の食事摂取基準によると、
一日に必要なたんぱく質は、
18～49歳は、摂取エネルギーの13～20%、
50～64歳は14～20%、
65歳以上は15～20%が理想とされており、
推奨量は、
18～64歳の男性は一日65g、
65歳以上の男性は60g、
18歳以上の女性は一日50gとなっています。
※個人差があります。
筋トレをしている人は
2016年にNutrition という
国際的なポジションスタンドが発表されましたが、
この声明によるとアスリートや運動習慣のある人は、
体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われているようです。
1.2～2.0gと聴くとだいぶ幅が
あるように感じるかもしれませんが、
それ位運動強度や量によって
必要なタンパク質量が変わってくるということになります。
５，まとめ
例えば、体重65㎏の人が
体重1㎏あたり2gのタンパク質をとるということになると・・・
60kgの人は120g
コンビニのサラダチキンが
タンパク質
約20gなので
サラダチキン6枚分です！！
いやーこれは大変ですね、、、、
ちなみにマッチョ界隈では
たんぱく質の事を「P」と言います。
