【ダイエット初心者用】SYUN/ダイエットメンタル管理

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【ダイエット初心者】はどれぐらいのタンパクが必要?

 

ダイエット初心者

・ダイエット始めたばかり
・ダイエットの知識が乏しい
・何をして良いか不明な方

とさせて頂きます。

 

 

たんぱく質の役割

たんぱく質が充分に補給されないと、
消化・吸収などの内臓機能の低下、
代謝の低下、免疫力の低下、筋肉量の減少
肌・髪のトラブルなどにつながる危険性も。

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インスタグラムの
タンパク質不足がもたらす
身体への影響6選
も宜しければご覧ください

 

どれぐらいのタンパク質が必要?

 

1日に必要なタンパク質の摂取量は、
体重と直前の運動量によって
変わってきます。

  • 運動をほとんどしていない人は
    体重1キロ当たり0.8〜1.0g
  • 軽めの筋トレをした人は1.2〜1.4g
  • 激しい筋トレであれば1.6〜1.7g

上記のタンパク質が必要になります。

例として、
体重70キロの人が
軽めの筋トレをした場合、
1キロ当たり1.2〜1.4g程度必要なので、

1.2〜1.4×70=84〜98g

1日に必要な摂取量となります。

何からたんぱく質を食べる?

たんぱく質は肉類、
魚介類、卵類、納豆や豆腐などの
豆類、牛乳やヨーグルト、チーズなどの
乳類から主に摂取します。

1日の目安として以下の量を
食べることが必要です。

脂質は1gあたり9キロカロリー
たんぱく質と炭水化物の2倍以上
あるので
なるべく脂質の低い
食材を選んでください。

calorie.slism.jp

一回の食事で吸収できるタンパク質

 

体重×0.4g

50kg×0.4 =20g

 

タンパク質を摂取すべきタイミング

タンパク質を摂取すべき
タイミングとして、

レーニングや運動後の30分、
朝一番と寝る前が挙げられます。

朝は、眠っている間に
栄養素を使い切ってしまうためです。

寝る前は、
寝ている間に分泌される
成長ホルモンにより、
タンパク質が
吸収されやすくなるためです。

 

筋トレしていない日は?

レーニングをしない日は
プロテインも摂取しない、これは間違いです。

 

理由は、筋肉が回復するには
2.3日間必要で、
その間にもタンパク質を
摂取することで回復を
手助けできるからです。

レーニングをした後、
その日の夜、翌日の朝などは
プロテインを意識して摂取する方は
多いはずですが、
レーニングをしていない日
飲まないという方も
多いのではないでしょうか。

プロテイン代を
節約しているようで
実は効果を薄めているので要注意です。

レーニングをしていない日も、
1日1~2回はプロテイン
摂取することをおすすめします。

 


効果的な摂取タイミングは
「運動直後45分以内・就寝前・朝食時」、

そして食事と同じように考えること、
休みの日も摂取することが大切です。

 

 

まとめ

 

タンパク質は
人間の体にとって必要な栄養素です。

特に筋トレ・ダイエットをする人には、
筋肉を増やすため
筋肉の量を減らさない為にも
必要不可可決です。

しかしタンパク質は
一度に多く吸収できないので、
三食に分けて摂取しましょう。

プロテインドリンクは
脂質・炭水化物も少なく
低カロリーなうえに
たんぱく質を効率よく
摂取する事ができます!

あくまでも補助食品なので
食事で補えないという方は是非