期間は4か月。毎日トレーニングしなくても体脂肪３～５％にできた食事編（主に食べていた物）
経験・感想談✎
毎日トレーニングしなくても
体脂肪３～５％に出来た食事
私は毎年
ボディビルディング競技の中にある
メンズフィジークという
カテゴリーに出場しています。
去年は
新型コロナウイルス感染症（COVID-19）
の影響もあり大会は中止でした。
今年は開催されたので
今年の減量中の過ごし方を
書いていきたいと思います。
※あくまでも個人的主観
増量→減量
大会の時はまだまだ
体脂肪を落とせると思ってましたが、
振り返ると割と絞れてたと思います（笑）
主に食べていた食材
1,主食(炭水化物:エネルギー源）
ずっと白米でした。
約２４０g
筋力・瞬発系の
無酸素運動目の場合は
6g×体重（kg）
よく筋トレしている人が
食べる
和菓子・バナナ・玄米
サツマイモ
などはほとんど
食べませんでした。
減量初期(開始して1か月)に
色々試して
・どれが力が出る
・体重が素直に反応する
・便もしっかり出る
２週間同じ炭水化物を摂って
どの炭水化物が合うか
試していきました。
結果、白米になりました。
2,たんぱく源(筋肉の維持）
鶏むね肉・馬肉・センマイ
ラム肉・鹿肉
たら、マグロ、サーモン、エビ、たこ、いか
お魚の油に関しては
そこまで気にせず
カロリーにも+せず
食べていました。
今年のテーマは
・牛肉
・豚肉
・卵
を食べない。
一般的に筋トレする人は
積極的に食べた方が良い。
と言われているもの
本当に良いのか疑問に思い
それらの食材を
食べずに身体を作りました
なのでプロテインも
あまり飲んでないです。
3,ビタミン類
マルチビタミン✖️2倍飲み
※食べていた物リスト
炭水化物
寿司
白米
そば
たんぱく質
鶏むね肉
馬肉
センマイ
ラム肉
鹿肉
マグロ
サーモン
ほたて
さば
タラ
ツナ缶
えび
野菜など
もやし
ぶろっこりー
ほうれん草
とまと
きゃべつ
かぼちゃ
キノコ類
パイナップル
りんご
いちご
果物は結構食べてました！
恐らくそのほかにも
たくさんあるので
コメントやDMで
○○は食べてましたか？
と聞いて頂ければ
うれしいです👐
・まとめ
人工甘味料なども
摂取しないように
していました。
例：ゼロカロリー飲料
※ゼロカロリー飲料などに
含まれる人工甘味料を処理する方に
脂肪燃焼より労力がいくため
PFCバランスに関して
タンパク質
30~40g
脂質
0～10ｇ
炭水化物
50~60g
1食当たり
４００～４９０Kcal
を1日4回にしていました。
計算がめんどくさいので笑
シンプルに結論からいうと
消費カロリー＞摂取カロリー
コツコツが大事です。
