明日から使える豆知識！！起床後すぐのコーヒーは危険？
明日から使える知識
起床後すぐのコーヒーは危険！？
○○ホルモンが関係している☕
起床後すぐに☕を飲むのは危険
○○ホルモンコルチゾールが分泌
コルチゾールは、
副腎皮質から分泌されるホルモンの一種で、
ストレスを受けると、
急激に分泌が増えるので
「ストレスホルモン」とも言われています。
コルチゾールが慢性的に増えると、
不眠症やうつ病など、
ストレス関連疾患につながる
危険性があります。
このコルチゾールの分泌が
最も多くなるのが朝起きた時。
そして、コーヒーに含まれる
カフェインはコルチゾールの分泌を
増加させる作用があります。
コルチゾールの分泌が多い状態で
コーヒーを接種すると、
さらに コルチゾールが
分泌されてしまいます。
逆にストレス状態になってしまいます。
またコーヒーには血糖値を
上げる作用があります。
コーヒーは
インスリンの働きを悪くしてしまい、
血糖値を上がりやすくする
という報告もあります。
飲みすぎは腹痛・下痢を起こす
コーヒーのクロロゲン酸が下痢の原因になる
コーヒーにはカフェイン以外にも
クロロゲン酸という成分が含まれています。
このクロロゲン酸には胃酸の分泌を
促進する働きがあり、
特に空腹時にコーヒーを飲むと
必要でないのに胃酸が大量に
分泌されてしまうことがあります。
それが胃痛を引き起こして、
下痢の原因につながることがあるそうです。
下痢対策
飲みすぎない
カフェインレスを選ぶ
空腹時に飲まない
飲むタイミング
朝の9〜11時、
午後12時～午後1時、
午後5時半～6時半です。
まとめ
- 起きたら水を飲む
- コーヒーを飲む時間は起床後
１時間以上経ってから - 朝食後にコーヒーを飲む
- 睡眠不足のときはコーヒーを控える
- 浅煎りのコーヒーをドリップして
ホットのブラックで飲む
食欲をコントロールする２つのホルモンを理解しよう♪
今日はホルモンのお話
焼肉のホルモンではなく
食欲をコントロールする
２つのホルモン🥩
食欲は脳内コントロール？
食欲は、
実はホルモンの働きによって増進したり抑制したり
されているということをご存知でしょうか。
そのホルモンの働きをコントロールすることができれば、
ダイエット中も食欲をコントロールできると言えます。
１食欲を抑制する「レプチン」
食欲を抑制している
ホルモンの一つが「レプチン」です。
レプチンは、食後に脂肪細胞から分泌されています。
このレプチンが満腹中枢を刺激し、
満腹を感じるのです。
ダイエット中で食欲をコントロールしたい場合には、
このレプチンの血中濃度を高い状態に
保つことが重要となります。
そのポイントとなるのが、
食事にかける時間です。
レプチンがより多く分泌されるのは、
食後20分が経過してからだと言われています。
２食欲を増進させる「グレリン」
レプチンとは逆に、
食欲を増進させるホルモンが「グレリン」です。
グレリンは空腹時に分泌されます。
分泌されたグレリンが、
空腹中枢を刺激することで空腹を感じると言われています。
つまり、ダイエットでは、
グレリンの分泌を抑えることがポイントとなります。
グレリンの分泌を抑える方法の1つは、
レプチンが適切に分泌されることです。
この2つの食欲を司るホルモンは、
レプチンが分泌されるとグレリンが抑えられ、
レプチンが減少するとグレリンが働いて、
食欲が増すという相関関係にあります。
レプチンが過剰に分泌されないことが、
グレリンの抑制にも繋がるのです
レプチンをコントロールして食欲を抑制する４つのポイント
１運動を取り入れる
運動を行う事で
「グレリン」の分泌を
抑える事ができる。
２良質な睡眠を摂る
睡眠時間が短いと
「グリシン」が増加
※８時間は寝ましょう
３アルコールを摂りすぎない
レプチンを減少させる
４よく噛んで食べる
２０分以上かけよく噛んで
食べる事で
食欲が落ち着く
まとめ
規則正しい食生活習慣が
健康的なあなたの未来を
つくる事に繋がります。
女性はムキムキにならない！と言われても筋トレしたら「ムキムキ」になるんでしょ？ではこうして下さい！！のブログ
やだー、
ボディビルダーのように
「ムキムキ」になりたくなーい
筋トレしたら
「ムキムキ」になっちゃうもん。
という女性たち！！！に向けたブログ
目次
女性は筋肉ムキムキにならない？の謎
人それぞれムキムキの
基準が違いますが、
ダイエット情報サイトや
トレーニング本などで
よく目にする言葉の中に
「女性は筋肉ムキムキにはならない」
という言葉があります。
確かに、女性には筋肉を発達させる効果や
体脂肪を減少させる効果の強い
テストステロンという
男性ホルモンが少ないため、
いざ筋肉をつけようと思っても
そう容易ではありません。
テストステロン分泌量の高い男性でさえ、
筋肉をつけてマッチョになるには
それなりの努力が必要なのです。
A.筋肉自体の性質は男女で大きな差はありませんが、
ホルモンの違いや食事量で筋発達に差が出ることがあります。
筋肉のタイプを理解すると
なんとなく見えてくる
筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、
筋繊維が束状になって構成されていますが、
その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、
速筋は「速筋繊維Ⅱa」と「速筋繊維Ⅱb」に分けられます。
それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。
1)遅筋(遅筋繊維Ⅰ)
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、
酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。
レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。
陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは
20回以上の反復回数で限界がくるような、
低負荷設定で鍛えます。
2)速筋(速筋繊維Ⅱa)
持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、
酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。
レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。
陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは12~15回が限界の
反復回数で限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。
3)速筋(速筋繊維Ⅱb)
瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、
グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。
レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。
陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは6～10回の反復回数で
限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。
それでもムキムキになるのが
心配な人はトレーニングの回数を変える
1)遅筋(遅筋繊維Ⅰ)を鍛える
持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、
酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。
レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。
陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。
筋力トレーニングでは
20回以上の反復回数で限界がくるような、
低負荷設定で鍛えます。
１，２，３、１５～２０！！
と20回が限界ぐらいの
トレーニングを行ってあげましょう！
それでもムキムキになった
あなたは
ボディビルダーの素質があるかも！？
期間は4か月。毎日トレーニングしなくても体脂肪３～５％にできた食事編（主に食べていた物）
経験・感想談✎
毎日トレーニングしなくても
体脂肪３～５％に出来た食事
私は毎年
ボディビルディング競技の中にある
メンズフィジークという
カテゴリーに出場しています。
去年は
新型コロナウイルス感染症（COVID-19）
の影響もあり大会は中止でした。
今年は開催されたので
今年の減量中の過ごし方を
書いていきたいと思います。
※あくまでも個人的主観
増量→減量
大会の時はまだまだ
体脂肪を落とせると思ってましたが、
振り返ると割と絞れてたと思います（笑）
主に食べていた食材
1,主食(炭水化物:エネルギー源）
ずっと白米でした。
約２４０g
筋力・瞬発系の
無酸素運動目の場合は
6g×体重（kg）
よく筋トレしている人が
食べる
和菓子・バナナ・玄米
サツマイモ
などはほとんど
食べませんでした。
減量初期(開始して1か月)に
色々試して
・どれが力が出る
・体重が素直に反応する
・便もしっかり出る
２週間同じ炭水化物を摂って
どの炭水化物が合うか
試していきました。
結果、白米になりました。
2,たんぱく源(筋肉の維持）
鶏むね肉・馬肉・センマイ
ラム肉・鹿肉
たら、マグロ、サーモン、エビ、たこ、いか
お魚の油に関しては
そこまで気にせず
カロリーにも+せず
食べていました。
今年のテーマは
・牛肉
・豚肉
・卵
を食べない。
一般的に筋トレする人は
積極的に食べた方が良い。
と言われているもの
本当に良いのか疑問に思い
それらの食材を
食べずに身体を作りました
なのでプロテインも
あまり飲んでないです。
3,ビタミン類
マルチビタミン✖️2倍飲み
※食べていた物リスト
炭水化物
寿司
白米
そば
たんぱく質
鶏むね肉
馬肉
センマイ
ラム肉
鹿肉
マグロ
サーモン
ほたて
さば
タラ
ツナ缶
えび
野菜など
もやし
ぶろっこりー
ほうれん草
とまと
きゃべつ
かぼちゃ
キノコ類
パイナップル
りんご
いちご
果物は結構食べてました！
恐らくそのほかにも
たくさんあるので
コメントやDMで
○○は食べてましたか？
と聞いて頂ければ
うれしいです👐
・まとめ
人工甘味料なども
摂取しないように
していました。
例：ゼロカロリー飲料
※ゼロカロリー飲料などに
含まれる人工甘味料を処理する方に
脂肪燃焼より労力がいくため
PFCバランスに関して
タンパク質
30~40g
脂質
0～10ｇ
炭水化物
50~60g
1食当たり
４００～４９０Kcal
を1日4回にしていました。
計算がめんどくさいので笑
シンプルに結論からいうと
消費カロリー＞摂取カロリー
コツコツが大事です。
たんぱく質について
前回のブログでは「カラダづくりに必要な栄養素」
についてお話させて頂きました。
今回のブログでは
５大栄養素のひとつ
「たんぱく質について」
まだ僕の事を知らない方は
よろしければこちらもご覧ください♪
目次
１，たんぱく質とは
私たちのカラダは、筋肉や臓器、血液、骨、
皮膚、髪など多くの部分からできていますが、
水分を除くとその主成分はいずれもたんぱく質で、
男性の体の16〜18%、女性の体の14〜16%を占めています。
筋肉や臓器などがきちんと働くためには、
それぞれが正しく構築されていることだけでなく、
さまざまな酵素やホルモンの存在が欠かせません。
その酵素やホルモンも、やはりたんぱく質からできています。
つまり、私たちの体のもっとも基本となる成分であり、
健康な体づくりに欠かせないもの、
それがたんぱく質なのです。
たとえば、血液（血漿）に多く含まれていて
栄養状態の指標にもなるアルブミン、
骨や皮膚を構成するコラーゲン、
毛髪や爪の主成分のケラチン、
すい臓から分泌されて血糖値を下げるインスリン…。
体を守る免疫グロブリン（抗体）など、
私たちが健康診断や日常生活のなかでも
よく耳にするこれらの成分は、
いずれもたんぱく質なのです
２，たんぱく質の構成
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。
アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、
イソロイシン、スレオニン、メチオニン、
リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、
ヒスチジンの9種類は、体内で必要量を合成できないため、
食事から摂取する必要があります。
これらのアミノ酸を必須アミノ酸といいます。
体内で合成できる、
非必須アミノ酸は
グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、
セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、
チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類です。
１）必須アミノ酸
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン
２）非必須アミノ酸
グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン
バリン：
タンパク質を作る能力を高める、肝機能強化作用など
ロイシン：
タンパク質を作る能力を高める、肝機能強化作用など
イソロイシン：
タンパク質を作る能力を高める、肝機能強化作用など
フェルニアラニン：
気持ちを落ち着かせる
ヒスチジン ：
副交感神経鎮静、貧血改善作用
リジン ：
カルシウム吸収促進
アラニン：
肝臓のエネルギー源となり、アルコール代謝の改善をサポート
グルタミン：
胃粘膜生成促進作用、免疫能改善など。筋肉や胃腸の正常な働きや免疫力アップ、また肝機能をサポート
アルギニン：
免疫能改善、動脈硬化改善、アンモニア低下作用、血液循環改善、血管拡張作用、肝機能強化作用
アスパラギン：
エネルギーの生産をサポート
プロリン：
皮膚を構成するコラーゲンの主原料、天然保湿因子に必要なアミノ酸
セリン：
リン脂質やグリセリン酸生産の源
チロリン：
抗ストレス作用
筋トレ後の筋肉損傷の修復、
筋肉疲労や筋肉痛の軽減、
免疫力の低下を抑えるには、
このBCAA・グルタミンを
摂ると効果的です。
基本的な代謝運動として、
長時間運動を続けると
血中のBCAAが代謝されていきますが、
運動前や運動中にBCAAを補給することによって、
運動持続時間を延長できるという報告もあります。
一方で、血中に遊離して存在するBCAAもあり、
これらは運動時、
必要に応じてエネルギーとして使用されるものです。
スポーツ選手などは
BCAAをサプリメントで摂取すると、
筋力アップや運動能力の持続につながります。
３，たんぱく質の種類
タンパク質は大きく分けると
・動物性タンパク質
・植物性タンパク質に、
さらに細かく分けると
ホエイ・カゼイン・大豆・小麦・卵白（エッグ）
5種類に分ける事ができます。
１）動物性タンパク質とは
肉や魚など動物から摂ることができる
タンパク質のことを動物性タンパク質と呼んでいます。
「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類が、
動物性タンパク質に分類されます。
動物性タンパク質の良いところは、
「必須アミノ酸」を含んでいるところです。
アミノ酸はタンパク質を合成するのに必要ですが、
アミノ酸自体は他の栄養素から自力で
生成できるのに対し、
必須アミノ酸と呼ばれる9種類だけは
自分の力では作れません。
そんな時に動物性タンパク質は、
手軽に必須アミノ酸を摂取できるのです。
そのため、動物性タンパク質はトレーニングで
傷ついた筋肉を早く修復したい時はもちろん、
ストレスにより免疫力が低下した
体を回復したい時にも積極的に摂取したいところです。
2）植物性タンパク質とは
文字通り、植物に含まれるタンパク質のことを
植物性タンパク質と呼んでいます。
5大タンパク質で言うと
「大豆・小麦」の2種類が植物性タンパク質に分類されます。
大豆タンパクは文字通り大豆に含まれるタンパク質を、
小麦タンパク質は小麦に含まれるタンパク質を指します。
植物性タンパク質はダイエットの際に
気になりがちな油脂をほとんど含んでいないため、
低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には
理想的なタンパク質です。
ただ、植物性タンパク質だけでは
必須アミノ酸をすべて賄うことができないので、
それだけで健康を維持することは不可能です。
４，1日に必要な量
日本人の食事摂取基準によると、
一日に必要なたんぱく質は、
18～49歳は、摂取エネルギーの13～20%、
50～64歳は14～20%、
65歳以上は15～20%が理想とされており、
推奨量は、
18～64歳の男性は一日65g、
65歳以上の男性は60g、
18歳以上の女性は一日50gとなっています。
※個人差があります。
筋トレをしている人は
2016年にNutrition という
国際的なポジションスタンドが発表されましたが、
この声明によるとアスリートや運動習慣のある人は、
体重1㎏あたり1.2～2.0gのタンパク質が必要だと言われているようです。
1.2～2.0gと聴くとだいぶ幅が
あるように感じるかもしれませんが、
それ位運動強度や量によって
必要なタンパク質量が変わってくるということになります。
５，まとめ
例えば、体重65㎏の人が
体重1㎏あたり2gのタンパク質をとるということになると・・・
60kgの人は120g
コンビニのサラダチキンが
タンパク質
約20gなので
サラダチキン6枚分です！！
いやーこれは大変ですね、、、、
ちなみにマッチョ界隈では
たんぱく質の事を「P」と言います。
カラダづくりをする上で抑えておきたい５つの栄養素
食物に含まれる５つの栄養素は、
生命活動を営むため人間の身体に必要な成分であり
「炭水化物」「タンパク質」「脂質」
「ビタミン」「ミネラル」があります。
それらには
エネルギー（力や熱）になる
筋肉や骨、歯、血液などのカラダを作る
身体の調子を整える
という3つの大きな役割があります。
健やかな身体を維持するためにどれも大切な栄養素です。
今日のブログでは５つの栄養について
理解していきましょう！
目次
はじめに「栄養」と「栄養素」の違い
それぞれの役割
「栄養素」は、生物が成長や活動のために必要とする物質のこと総称しています。
一般的には、「健康の維持や病気の予防などのために必要なもの」という意味で
使われることが多いようですね。
そして、この栄養素を体外から取り入れて、
そこからエネルギーを得たり、体を構成する成分を作り出したり、
不要なものを排泄したりするすべての過程のことを「栄養」といいます。
「栄養」と「栄養素」という単語がよく混同されがちですが、
一言で言うならば、
生きていくために必要な成分が、「栄養素」。
栄養素を取り入れることそのものが、「栄養」なのです。
1炭水化物の役割
栄養学的な側面からの炭水化物の最も重要な役割は、
エネルギー源としての機能である。
炭水化物の栄養学的な主な役割は、
脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋等、
通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織に
ぶどう糖を供給することである。
2たんぱく質の役割
体重の約1／5をしめ、
血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、
酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。
また、エネルギー源として使われることもあります。
3脂質の役割
脂質は体内で1gあたり9kcalとなり、
三大栄養素のうち最も高いエネルギーになります。
脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、
体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。
不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。
さらに、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・Kなど）の吸収にも役立っています。
4ビタミンの役割
ビタミンは、エネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、
人が健全に成長し、健康を維持する働きをしています。
つまり、ビタミンは他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いています。
ビタミンの必要な量はとても少ないのですが、
体の中でほとんどつくることができないので、食べ物からとることが必要です。
5ミネラルの役割
ミネラル（無機質）は、ビタミンと同様に体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素です。とても少ない量で重要な働きをするところはビタミンと同じですが、ビタミンと異なることは、ミネラルは体の構成成分にもなっているという点です。
まとめ
５大栄養素を理解し、バランスのよい食事が大切
５大栄養素は、単独では最大限の力を発揮できません。
それぞれがバランスよく体内に存在することで威力を発揮します。
毎日の食生活で常にバランスの良い食事を摂ることは
なかなか難しいことだとは思いますが、
「今日は野菜が少なかったから、明日はたくさん食べるようにしよう」とか
「昼は魚だったから、夜は肉にしようかな」など、
ストレスにならないように、
少しだけで良いので意識していろいろな食品、食材を取り入れる事で
栄養バランスは整いやすくなります。
運動を始めたあなた、そして嫌いになりそうな方へ読んで欲しい記事
理想のカラダを手に入れるために筋肉を鍛えるには、
書籍やYouTubeで世の中に溢れかえっています。
トレーニングを行っていくうえで、理想のカラダになるためには
さまざまなトレーニング方法を知り、
実践することがもちろん大切です。
ですが、もしかするとそれ以上に大切ともいえるのが
トレーニングの“やる気”＝モチベーションを維持するための方法です。
トレーニングを始めてみたものの
モチベーションが続かない。
私と一緒に最終的には
モチベーションにコントロールされないための
メンタル管理能力を手に入れませんか？
目次
モチベーションに左右されない為に大切な3つの事
モチベーションに左右されたくない！という方はぜひ
１，モチベーションの種類
モチベーションには、
内発的動機づけと外発的動機づけの2種類があります。
それぞれについて解説します。
内発的動機づけ
内発的動機づけとは、目的に向かって行動することに、
自ら意義を感じ本気でやりたいと思える動機づけをすることです。
内発的動機により行動を始めることは難しいですが、
モチベーションは維持されやすいです。
外発的動機づけ
外発的動機づけとは、
「報酬がある」「怒られる」「減俸になる」など、
なんらかの外因により動機づけをすることです。
内発的動機づけと比較すると行動に移しやすいですが、
持続するのが難しくなります。
２，モチベーションの保ち方５選
明確な目標や目的を設定する
モチベーションを上げるのに一番大切なのが
目標や目的をしっかり定めることでしょう。
目標や目的を明確にすることで、何で努力をしているのか、
何をどう頑張れば良いのかが次第に分かってくるものです。
目標達成した時の自分をイメージしてワクワクする
モチベーションを上げるのには、
目標をしっかり定めることが大切ですが、
その目標をより具体的なものにすると
モチベーションが上げやすくなります。
例えば「夏までに5キロ痩せたい」という数字重視の目標より、
痩せてノースリーブのワンピースを着る自分を想像する方が、
ワクワクしますよね。
目標をしっかり定めることが大切ですが、
その目標をより具体的なものにすると
モチベーションが上げやすくなります。
例えば「夏までに5キロ痩せたい」という数字重視の目標より、
痩せてノースリーブのワンピースを着る自分を想像する方が、
ワクワクしますよね。
「取り敢えず１０分」など、集中する時間を決める
頑張らなくてはいけないと思っていても、
何時間も時間を費やさなくては考えてしまうと、
やる気はなかなか出せません。そんな時は「とりあえず3頑張ってみよう」など、
時間を決めて取り掛かってみましょう。
とりあえずで始めたことでも、習慣化されると気分に左右されにくなる。
例：お風呂に入る前にスクワット１０回
例：歯磨き前にYouTubeで１０分運動！などなど、、、
自己分析をして、自分のモチベーションが上がる法則を見つける
どういう時にモチベーションが上がるのでしょうか。
他人に褒められた時、誰かに感謝された時、
自分のやりたいことができている時、
周りの人が成功しているのを見た時など、
モチベーションが上がる瞬間は人それぞれ。
成功した人のやり方をまねる
成功者から学ぶことは、
モチベーションを維持するコツをつかむための第一歩です。
結果を出している人やあこがれの人のやり方などを学び、真似をする。
結果を出せる人は、「モチベーション維持のコツ」をもっていることが多いです。
３，モチベーションが崩れた時の対処法
モチベーションが下がったときは、
ついついネガティブ思考になってしまいます。
そんな状況を早く抜け出すためには、前向きになる言動が大事！
その後に必ず「腹筋に力を入れて歩いた自分えらい！」
「仕事帰りで疲れているのに散歩した自分すごい！」など、
ちょっとした行動を自分で自分を褒めてあげるだけでも、
気持ちが前向きになります。
そうすることでネガティブな言葉が少なくなり、
自信もちょっとずつ付いてきて、モチベーションも上がりやすくなりますよ！
運動を休んでしまったり、筋トレが毎日続かなかったり、
設定した目標が達成せずにモチベーションが下がったときには、気分転換が大切です。
自分を責めずに、
1度ダイエットは忘れて気分転換を思いっきりしましょう。
まとめ
【モチベーションに左右されない大切なこと】
自分の機嫌は自分で取る
